Vincent Garçon - Psychologue du sommeil

L’insomnie chronique : une pathologie répandue

L'insomnie chronique est un trouble du sommeil fréquent dans la population générale, avec une prévalence variant entre 6 et 12% selon les études. En Europe, près de 30 millions de personnes sont atteintes par ce problème de santé publique.

Au niveau personnel, l'insomnie entraîne une détérioration significative de la qualité de vie : diminution des activités physiques et sociales, perturbations de l'humeur (irritabilité, instabilité émotionnelle...), fatigue chronique, difficultés de concentration et d'attention, somnolence excessive en journée, etc...

Selon la cinquième édition du manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, l'insomnie est définie comme une insatisfaction prédominante envers la quantité ou la qualité du sommeil, accompagnée de un (ou plusieurs) symptôme(s). Le premier symptôme correspond à des difficultés d'endormissement. Le deuxième est caractérisé par des réveils fréquents et des difficultés à se rendormir. Enfin, le dernier symptôme se manifeste par des réveils matinaux précoces avec des difficultés à se rendormir. Ces symptômes sont considérés comme problématiques lorsqu'ils entraînent une souffrance cliniquement significative ou une altération dans les différents domaines de la vie essentiels au bon fonctionnement de l'individu, tels que le domaine social, professionnel, scolaire ou autre.

Tout le monde peut un jour être confronté à de l'insomnie passagère et rencontrer les différents symptômes décrits précédemment. Pour que l'insomnie puisse être considérée comme persistante ou chronique, les difficultés de sommeil doivent être présentes au moins trois fois par semaine depuis plus de trois mois.

Les traitements de l'insomnie chronique 

Il existe plusieurs types de traitements pour lutter contre l’insomnie chronique. La pharmacothérapie (benzodiazépines, antidépresseurs, antihistaminiques, etc.), la phytothérapie, les thérapies alternatives (acupuncture, yoga, homéopathie, hypnose), la mélatonine, la luminothérapie avec de l’exercice physique, et la thérapie comportementale et cognitive de l’insomnie (TCCI).

Les benzodiazépines sont les médicaments les plus utilisés en pharmacothérapie, avec une efficacité à court terme démontrée par plusieurs méta-analyses. Cependant, à long terme, des effets secondaires tels que l'accoutumance et la dépendance peuvent survenir, ce qui en fait un traitement fortement contre-indiqué après quatre semaines d'utilisation. La phytothérapie, la mélatonine, la luminothérapie avec de l’exercice physique et les thérapies alternatives ont montré des effets minimes et non cliniquement significatifs sur l’insomnie. Seuls la mélatonine et la luminothérapie avec de l’exercice physique sont recommandés comme traitements auxiliaires dans certains cas.

Quel est le meilleur traitement pour l'insomnie chronique ?

Le traitement de première ligne de l'insomnie chronique, avec ou sans comorbidités, est la Thérapie Comportementale et Cognitive de l'insomnie. Cette approche propose des techniques comportementales et cognitives dont l'efficacité a été prouvée scientifiquement à plusieurs reprises. Elle améliore significativement divers paramètres du sommeil tels que sa qualité, le délai d'endormissement, la fréquence des éveils nocturnes et la durée totale du sommeil. De plus, elle réduit également les conséquences diurnes telles que la fatigue excessive, la somnolence et les difficultés d'attention.

La TCCI est une intervention personnalisée brève, généralement composée de 5 à 8 séances, qui cible les comportements, les pensées et les croyances incompatibles avec le sommeil afin de les rendre plus adapter. Elle permet littéralement de réapprendre à dormir à long terme, sans recourir aux médicaments.

Le versant comportemental est principalement travaillé grâce à des techniques de restriction du temps passé au lit et de contrôle du stimulus. Il est important de personnaliser ces techniques autant que possible en fonction des contraintes et des craintes du patient.

Le versant cognitif, quant à lui, est abordé par des techniques de restructuration cognitive visant à identifier et remettre en question les fausses croyances sur le sommeil, l'insomnie et ses conséquences. Ces croyances sont souvent à l'origine des émotions négatives, des comportements inadaptés et des symptômes physiologiques associés au maintien du trouble.

Par ailleurs, une part importante de la thérapie est consacrée à l'éducation thérapeutique du patient sur le sommeil, également appelée somnoéducation. Cela permet de transmettre des informations sur le fonctionnement du sommeil, l'insomnie chronique et les règles d'hygiène du sommeil.

En conclusion, les principaux objectifs d'une TCC pour l'insomnie sont d'améliorer la qualité et la quantité du sommeil, de gérer le sommeil et ses variations sans recourir à des médicaments, et de réapprendre à faire face aux nuits difficiles du quotidien.

Comprendre la TCCI

La TCC-I est une approche psychothérapeutique qui se concentre sur la modification des pensées, des croyances et des comportements qui contribuent à l'insomnie. Elle vise à rétablir un schéma de sommeil sain et à réduire les préoccupations liées au sommeil. L'agenda de sommeil est l'un des outils clés de la TCC-I et est essentiel pour la mise en œuvre réussie de cette thérapie.

Qu'est-ce qu'un agenda de sommeil ?

Un agenda de sommeil est un document où l'individu enregistre systématiquement des informations sur son sommeil, notamment l'heure du coucher, l'heure du réveil, la durée du sommeil, la qualité du sommeil et les activités associées au coucher et au lever. Il est tenu sur une base quotidienne, et l'objectif est de collecter des données détaillées sur les habitudes de sommeil.

Les avantages de l'agenda de sommeil dans la TCCI

L'agenda de sommeil joue un rôle crucial dans la TCCI pour plusieurs raisons :

• Une évaluation plus objective : Il permet de recueillir des données plus objectives sur les habitudes de sommeil de la personne, ce qui est essentiel pour déterminer l'ampleur du problème.

• L'identification des schémas : En analysant les données de l'agenda de sommeil, le thérapeute et le patient peuvent identifier des schémas de sommeil inappropriés, tels que des horaires de sommeil irréguliers, des temps d'éveil prolongés au lit, ou des siestes excessives.

• La personnalisation du traitement : L'agenda de sommeil permet au thérapeute de personnaliser le traitement en fonction des besoins individuels du patient. Cela inclut, par exemples, la fixation d'horaires de sommeil spécifiques, la gestion des heures de coucher et de lever, et la réduction des activités stimulantes avant le coucher.

• Le suivi des progrès : L'agenda de sommeil permet de suivre les progrès au fil du temps. Les patients et les thérapeutes peuvent observer comment les changements de comportement affectent la qualité du sommeil et l'insomnie.

• L'éducation et la sensibilisation : En notant leurs habitudes de sommeil, les patients prennent conscience de la façon dont leurs actions influent sur leur sommeil, ce qui peut les motiver à apporter des changements adaptés et positifs.

Comment utiliser un agenda de sommeil

Pour utiliser un agenda de sommeil de manière efficace, les patients doivent :

• Noter chaque jour l'heure du coucher, l'heure du lever, la durée du sommeil, la qualité du sommeil / du réveil / de la journée, et tout événement perturbateur du sommeil.

• Enregistrer certaines activités avant le coucher et après le lever, comme les sorties, l'exercice physique, la consommation de caféine, et d'autres facteurs qui peuvent influencer le sommeil.

• Être cohérent dans la tenue de l'agenda de sommeil. C'est à dire enregistrer ces informations tous les jours, le matin de préférence, y compris les week-ends.

Conclusion

L'utilisation d'un agenda de sommeil dans le cadre de la TCCI est un élément essentiel du traitement de l'insomnie. Cet outil permet de collecter des données plus fiables et objectives, d'identifier des schémas de sommeil inadaptés et de personnaliser le traitement pour chaque individu. L'agenda de sommeil joue un rôle central dans la prise de conscience des habitudes de sommeil et la mise en place de changements positifs pour améliorer la qualité du sommeil et réduire l'insomnie. Il est fortement recommandé que les individus souffrant d'insomnie travaillent en collaboration avec un professionnel de la santé mentale pour mettre en œuvre un agenda de sommeil et bénéficier d'une TCCI efficace.